Fedtforbrænding - Den oversete superkraft i Marathontræning

Hvorfor træner de fleste løbere, som om de ikke ved hvad der foregår i deres egen krop

Fedtforbrænding er et af de mest misforståede og undervurderede elementer i marathon træning. Alle taler om tempo, kilometrer, intervaller, sko, gels, kulhydrat og “hvilket marathon tempo skal jeg løbe?”.
Næsten ingen taler om motoren bag det hele — evnen til at brænde fedt som brændstof, så du ikke står ude ved 32 km og spørger ”hvad sker der”, mens glykogendepoterne råber “farvel og tak”.

Hvis du vil løbe en hurtig marathon, er der én ting, du ikke slipper udenom - Din fedtforbrænding er vigtigere, end dine intervaller nogensinde bliver.

Og ja, det er lidt provokerende sagt. Men det gør det ikke desto mindre sandt.

FEDTFORBRÆNDING ER ALTAFGØRENDE

Lad os starte med det basale.

Du har cirka 1600–2000 kcal lagret som glykogen. Et marathon kræver omkring 2600–3300 kcal, afhængigt af tempo og kropsvægt.

Regnestykket giver sig selv. Hvis du ikke kan brænde fedt effektivt, løber du tør for glykogen. Sådan er det bare.

Det er det, der omtales som muren, men muren er ikke en mur, det er ren og skær biologi. Det er brændstof, der slipper op, mens motoren stadig gerne vil køre videre.

Når glykogenet falder, sker der tre uundgåelige ting...

• Dit tempo falder drastisk
• Den såkaldte hjerte rytme-drift eksploderer (pulsen stiger)
• Du begynder at føle dig træt helt ned på celle-niveau – ikke bare i musklerne, men også i hjernen

Det er her fedtforbrændingen kommer ind i billedet.

Jo mere af dit energiforbrug der kommer fra fedt, jo længere har du glykogen til rådighed. Husk det er glykogen der giver ...

• Højere fart
• Lavere puls
• Mindre mental træthed
• Hurtigere afslutning

Men så skal der også trænes!

LØBERE TRÆNER FEDTFORBRÆNDING HELT FORKERT

De fleste løbere gør én af to ting...

Løber enten for kort og for "hurtigt" og det er...

• Godt for VO₂-maks.
• Katastrofalt for fedtforbrændingen

Eller de løber for langt, men alt for langsomt...

• Godt for restitutionen
• Har ingen indflydelse på den fedtforbrændingszone, der er relevant på en marathon

Sandheden er...

• Fedtforbrænding trænes ikke bedst ved det lette tempo.
• Men heller ikke ved hårdt tempo.
• Den skal ligge lige mellem de to.

Derfor er marathon træning ikke bare at “løbe langt”.
Det er at “løbe klogt”.

HVORDAN FEDT OG KULHYDRATER ARBEJDER SAMMEN

Kroppen kan brænde to primære brændstoffer under marathon.

Kulhydrat (glykogen) - Hurtigt, effektivt, men begrænset.

Fedt - Langsommere at aktivere, men næsten utømmelige depoter.

I praksis løber du altid på en blanding af de to. Men forholdet afhænger af...

• Intensitet
• Træningstilstand
• Ernæring
• Temperatur
• Væskestatus

Hvis du f.eks. løber i marathon tempo...

En veltrænet løber kan måske brænde 50% fedt, 50% kulhydrat/glykogen i marathon tempo.
En utrænet løber nærmer sig 80–90% kulhydratforbrug i marathon tempo.

Hvem rammer muren?

SÅDAN TRÆNER DU FEDTFORBRÆNDING

Nu kommer det punkt hvor mange løbere føles sig provokeret. De fleste løbere har aldrig trænet deres fedtforbrænding – selv ikke løbere, der har løbet i mange år.

Den gode nyhed, det kan du hurtigt ændre.  Her er de fire vigtigste træningsmetoder, der faktisk virker...

METODE 1 - Lange ture i “fedtforbrændingstempo” og det er IKKE “let løb”.

Fedtforbrændingszonen ligger typisk mellem marathon tempo + 30-45sek/km og marathon tempo.
Det er dette tempo kroppen lærer at mobilisere fedt under en marathon lkonkurrence.

Eksempel:
Marathontempo 5:00 → fedtforbrændingsudvikling omkring 5:30–5:45/km.

Hvis du løber dine lange ture langsommere end dette, får du:

• God restitution
• Men ingen optimering af fedtforbrænding

NB! 80% af motionister gør præcis dette.

METODE 2: Marathon tempo (MA) træning

Den mest undervurderede metode. Marathon tempo er den zone hvor kroppen lærer:

• At skifte mellem fedt og kulhydrat
• At stabilisere puls
• At holde en høj energiøkonomi
• At spare glykogen ved høj intensitet

Marathon tempo er Det ultimative tempo for fedtforbrænding.
Det er at lære kroppen, at ”Dette er tempoet. Find ud af det.”

METODE 3: Tærskeltræning

Tærskel er din “effektivitetsmotor”. Selvom det primært er kulhydratbaseret træning, gør en høj tærskel det at den reducerer kulhydratforbruget ved alle lavere intensiteter – inklusive marathon tempo.

Det er derfor eliteløbere kan løbe Marathontempo med en puls på 130–145.
Deres motor er så effektiv, at de knap bruger glykogen. OKAY!

METODE 4: Fastende løb / Glykogen-Udtømnings løb

Nu til sandheden...

Du behøver ikke løbe langt og løbe dig tom for kulhydrat for at forbedre fedtforbrænding.

Du kan få et ekstra løft ved...

• Morgenløb før morgenmad
• 40–75 min let til moderat tempo
• Ingen gel- eller sportsdrik

Dette er IKKE et hårdt pas.
Det er ikke for alle.
Men effekten er veldokumenteret:

Øger enzymaktivitet
Øger fedtsyrernes transport
Øger evnen til at bruge fedt tidligt i løbet

MEN...
Du skal aldrig løbe lange ture i tom tilstand.
Det er opskriften på overtræning.

SPISE FOR AT OPTIMERE FEDTFORBRÆNDING?

Her bliver mange overraskede. Du forbedrer ikke fedtforbrænding ved at spise lavkulhydrat-kost. I hvert fald ikke hvis du vil løbe en hurtig marathon.

Du får:

• Lavere topfart
• Lavere racefart
• Lavere løbeøkonomi
• Lavere evne til at spurte

Du kan ikke spise dig til fedtforbrænding. Du skal træne dig til det.

MEN, du kan understøtte det med...

let proteinrig morgenmad på træningsdage
kulhydratpåfyldning primært på hårde dage
god konkurrence ernæring

Marathon løbere skal ikke være “fedtforskrækkede”. De skal være energismarte.

DE FLESTE LØBERE FEJLER MED FEDTFORBRÆNDING

Her er de tre største fejl:

FEJL 1 - “Alt for langsomme lange ture”

Det giver komfort – men ikke marathon specifik tilpasning.

FEJL 2 - “For lidt i træning marathon tempo”

MA tempo er det vigtigste fedtforbrændingspas. Punktum.

FEJL 3: “Intervaller erstatter aerob træning”

Maksimal iltoptagelses træning er fedtforbrændingens modsætning. Høj puls, men minimal effekt på marathon.

VIRKER DIN FEDTFORBRÆNDING?

Der er tre klare tegn:

Din puls ligger stabilt i Marathon tempo (lav Puls-drift)

Hvis pulsen ikke stiger mere end 5% ved løb mellem 12–18 km => SUCCES.

Du føler dig stærkere i de sidste 10–15 minutter af lange ture

Det er fedtforbrænding i praksis.

Du bruger færre gel under træning

Fordi kroppen begynder at regulere mere intelligent.

DEN PROVOKERENDE SANDHED

Her er den linje, der måske skuffer nogle...

Du behøver ikke løbe hurtigere for at blive bedre til marathon. Du skal løbe mere rigtigt.

Fedtforbrænding er den vigtigste, mest oversete og mest undervurderede faktor i marathon.

Mens alle andre løbere...

• løber for hurtigt i let tempo
• for langsomt i marathon tempo
• for hårdt i intervallerne
• for lidt i steady-state tempo

… kan du vælge at træne klogere.

EN FEDTFORBRÆNDINGS-UGE (MARATHONSPECIFIK)

Her får du en uge, der rammer ALLE mekanismerne:

Tirsdag – Tærskel

3 × 8 minutter tærskel tempo (10km/HM tempo)
→ forbedrer motoren og økonomien

Torsdag – Steady State

10–12 km MA tempo + 30 sek
→ fedtforbrændingszonen

Lørdag – Marathon tempo

14–18 km MA tempo
→ sparer glykogen og træner energiudnyttelse

Søndag – Lang tur

24–28 km MA tempo + 30-45 sek
→ lav-intensitet fedtforbrænding

På en uge rammes ALLE de afgørende træningsfaktorer der betyder noget på marathon.

DEN STORE IDÉ

Hvis du vil løbe et stærkt marathon — virkelig stærkt — skal du ikke jagte flere intervaller.

Du skal jagte energi intelligens.

Marathon er ikke kampen mod kilometerne. Det er kampen mod energiforbruget.

Den løber, der brænder mest fedt, løber hurtigst i mål.

Så simpelt er det og så svært.
Og så smukt.

 Marathoneksperten.dk

v/Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 29 jan 2026.

Vil du løbe hurtigere - Selvfølgelig vil du det!

Træning der flytter den anaerobe tærskel og det kritiske tempo – hvorfor og hvordan?

Vil du løbe hurtigere på 10 km, halvmaraton eller marathon – uden at skulle sprinte dig selv i stykker?
Så er der ét område, som giver maksimal effekt for minimal risiko...

Fokuser på din anaerobe tærskel / dit kritiske tempo.

Du behøver have kendskab til fysiologi for at forstå det. Her får du det i et helt simpelt sprog – og med små eksempler, du kan bruge direkte i din træning.

Det anaerobe tærskeltempo – helt enkelt?

Når tempoet når et vist niveau begynder musklerne at producere mere mælkesyre, end de kan nå at fjerne og det anaerobe tærskeltempo er så niveauet hvor ophobning af mælkesyre accelerer hurtigere og hurtigere.

Oversat til løbersprog...
Den anaerobe tærskel er tempoet, hvor du løber hurtigt, men stadig kontrolleret.
Du mærker, at du må arbejde hårdt, men du brænder ikke sammen.

Hvis du løber bare en smule hurtigere end tærsklen → bliver det hurtigt hårdt.

Det kritiske tempo?

Det kritiske tempo er det tempo, du kan holde i relativ lang tid, men som stadig kræver du holder fokus.

For de fleste ligger det lige omkring eller en smule under det anaerobe tærskeltempo.

Simpelt forklaret:

• Tærskeltempo: Det hårdeste tempo, du kan holde stabilt uden at syre inden for 20-40min
• Kritisk tempo: Det fartniveau, der afgør, hvor hurtigt du kan løbe længere distancer

Jo højere anaerobt tærskeltempo og kritisk tempo → desto hurtigere bliver din 10 km og din maratonfart.

Betydningen for 10 km til marathon løbere?

1. Du kan holde et højere tempo i længere tid

Hvis din tærskel rykker sig, betyder det, at du kan løbe hurtigere – uden at det føles hårdere.

2. Du løber mere økonomisk

Bedre økonomi = mindre spild af energi.
Når du træner tæt på tærsklen, træner du kroppen til at bevæge sig “billigt”, der gives rabat.

3. Du bliver mindre træt i konkurrencer

Især på halvmarathon og marathon handler det om at undgå at ramme muren.
En høj tærskel udsætter det tidspunkt hvor du rammer muren.

4. Det er skånsomt og super effektivt

Tærskel- og kritisk tempo træning giver store forbedringer – uden den skade-risiko, som korte, meget hårde intervaller kan give.

Hvordan føles tærskel- og kritisk tempo?

Du behøver ikke et ur, et pulsbælte eller at gå i et laboratorie.

• Tempoet er hvor du ikke kan snakke i hele sætninger, men kun sige enkelte ord
• Du arbejder hårdt, men du er ikke på maks. tempo
• Du føler, at du har kontrol over løbet

Det er udfordrende, men stadig et stabilt tempo.

Træning i praksis?

Her er de mest effektive metoder – alle simple at gå til...

1. Klassiske tempoblokke (kontrolleret hårdt)

Eksempler...

• 2 × 10 min i tærskeltempo
• 3 × 8 min i kritisk tempo
• 20 min sammenhængende stabilt tempo

Hvorfor virker det?
Du holder kroppen lige under presset, så den lærer at fjerne mælkesyre effektivt.

2. Tærskelintervaller (den mest populære metode)

Intervallerne er ikke korte og brutale – de er kontrollerede og jævne.

Eksempler...

• 5 × 6 min (1 min pause)
• 4 × 10 min (2 min pause)
• 6 × 5 min (1 min pause)

Pauserne er korte, du skal “holde trykket”.

Hvorfor virker det?
Du får lang tid i den rigtige zone, men pauserne gør det mere overskueligt.

3. Progressivt løb (fra roligt til tærskel)

Eksempel...

• 45 min, hvor de sidste 10–15 min ligger i tærskeltempo

Hvorfor virker det?
Du træner kroppen til at øge tempoet, selv når den er lidt træt – præcis som i en konkurrence.

4. Lange intervaller i marathontempo – for maratonløbere

Marathontempo ligger typisk lige under kritisk tempo, det opbygger modstandskraft.

Eksempler...

• 3 × 5 km i maratonfart
• 12–16 km sammenhængende i maratonfart

Hvorfor virker det?
Det giver en stærk, stabil base – især mod slutningen af et marathon.

Hvordan påvirker det dine løbetider?

For 10 km løbere...

En høj tærskel gør, at du kan holde en høj fart uden at syre til.

Resultat... Hurtigere 10 km, bedre slutspurter og mindre “kollaps” på de sidste 2 km.

For halvmaraton løbere...

Tærskeltempoet ligger meget tæt på løbetempoet.
Jo højere tærsklen er, desto nemmere føles konkurrencetempoet.

For marathon løbere...

Maratonfarten ligger langt under maks – men tæt på kritisk tempo.
En stærk tærskel betyder, at maratonfarten føles mere afslappet, og du ophobning af mælkesyre.

Eksempler på træningspas

10 km

• 6 × 5 min i kritisk tempo (1 min pause)
• Efterfulgt af 4 × 30 sek lette stigninger

Halvmarathon

• 3 × 10 min tærskel
• Efterfulgt af 15 min roligt

Marathon

• 2 × 6 km i maratonfart
• Med 2 km roligt imellem
• Slut af med 10 min i tærskeltempo

De største fejl

1. Du løber for hårdt

Tærskel skal være kontrolleret, ikke max.

2. Du løber for kort

Du udvikler tærsklen bedst gennem længere blokke – ikke 30 sek sprint.

3. Du løber alt i mellemtempo

For hårdt til at være roligt.
For langsomt til at rykke tærsklen.

Kort sagt

• Den anaerobe tærskel og det kritiske tempo er motorens arbejdskapacitet.
• Træning på disse temponiveauer gør dig hurtigere på alle distancer fra 10 km til marathon.
• Du bliver bedre til at “rydde op” i mælkesyren og holde højt tempo i længere tid.
• De bedste metoder er tærskelintervaller, tempoblokke og progressivt løb.

Effekten er stor, risikoen for skader er lille – så længe træningen er i kontrol.

marathoneksperten.dk/ Karl-Åge Søltoft      

Af Karl-Åge Søltoft den 17 dec 2025.

Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden

Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden

Når du begynder at løbe mere regelmæssigt og struktureret, støder du hurtigt på ordene aerob og anaerob. Det kan lyde som kompliceret fysiologi, i virkeligheden er det simple begreber, der kan hjælpe dig til at forstå, hvordan du bliver en bedre løber, og hvorfor dit træningsprogram er sammensat som det er.

Vi kigger på udfordringen – uden teori-tung snak og med eksempler, du sikkert kan genkende fra din træning.

Hvad betyder “aerob” træning?

Aerob betyder “med ilt”. Det er når du løber i et tempo du kan holde i lang tid uden at blive helt smadret.

Typiske kendetegn:

• Du kan tale i korte sætninger
• Pulsen er moderat
• Farten ligger typisk fra let jog til stabilt tempo
• Det føles “behageligt hårdt”, men er kontrolleret

Hvorfor er aerob træning vigtig?

For dig som løber 10 km, halvmaraton eller marathon er aerob træning fundamentet. Det er her du:

• bygger en stor motor
• lærer kroppen at bruge fedt som brændstof
• styrker muskler, sener og led
• øger udholdenheden, så du kan holde tempo i lang tid

Et eksempel på aerob træning:

• 45–70 min i roligt tempo
• 15 km marathontempo
• 5–8 km let jog efter en hård dag

Alt dette ligger i det aerobe område.

Hvad betyder “anaerob” træning?

Anaerob betyder “uden ilt”. Det er løbetræning hvor du arbejder så hårdt, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt ud til musklerne – og derfor danner energi OG mælkesyre, musklerne bliver ”sure”.

Typiske kendetegn:

• Du kan kun sige enkelte ord
• Pulsen er høj
• Det brænder i benene
• Intervallerne kan variere fra 15sek til 3min

Hvorfor er anaerob træning vigtig?

Selv om 10 km til marathon primært er aerobe løb, spiller de anaerobe elementer en vigtig rolle:

• Du lærer kroppen at tåle syre
• Du forbedrer din topfart og evne til at skifte tempo
• Du gør dit løb mere økonomisk, fordi du bliver stærkere og hurtigere

Et eksempel på anaerob træning:

• 10 × 200 m hurtigt med god pause
• 6 × 1 min hårdt
• 30-sekunders stigningsløb efter opvarmning

Det er træning, der presser dig – men skal doseres med omtanke.

Hvordan spiller aerobe og anaerobe træning sammen?

Forestil dig din løbetræning som et hus:

• Det aerobe system er fundamentet
• Det anaerobe system er taget

Du bliver ikke en stærkere løber af kun at bygge tag – og et stort fundament er ikke nok uden et ordentligt tag.
Du har brug for begge dele – men ikke lige meget af det.

For 10 km-løberen:

10 km ligger tættere på din anaerobe tærskel.
Du har brug for:

• 70–80 % aerob træning
• 20–30 % anaerobe/hårde intervaller

Eksempel: Rolige ture + tempoblokke + 400–1000 m intervaller.

For halvmarathonløberen:

Her handler det om at holde et hårdt, men stabilt tempo i længere tid.
Du har brug for:

• 80–85 % aerob træning
• 15–20 % anaerobe elementer

Eksempel: Lange ture, stabilt tempo, små indslag af hurtige intervaller.

For maratonløberen:

Marathon er næsten 100 % aerob.
Du har brug for:

• 85–90 % aerob træning
• En smule anaerob for fart og styrke

Eksempel: Lange ture, marathon tempo, enkelte korte intervaller.

Hvordan ved du, om du træner aerobt eller anaerobt?

Du behøver ikke teknisk udstyr – men det hjælper. Her er en “oplevelses-guide”:

Aerob træning føles som:

• Du kan holde farten længe
• Du kan snakke
• Du bliver varm og forpustet, men ikke presset

Anaerob træning føles som:

• Du kan ikke sige mere end et par ord
• Du mærker syre
• Pulsen er høj
• Du kan ikke holde tempoet længe

Hvordan bruger en løber det i praksis?

En fokuseret træningsuge for en 10 km–marathon løber kunne være:

• Mandag: Rolig aerob tur (45–60 min)
• Tirsdag: Korte anaerobe intervaller (1-3min Intervaller)
• Torsdag: Aerob tempo- eller tærskeltræning (6-20min stabilt højt tempo)
• Lørdag: Lang aerob tur (60–120 min afhængigt af distance med indlagte Aerobe tempovariationer)

90 % af tiden løber du altså i et tempo, der ikke presser dig.
10 % af tiden giver du den gas.

De største fejl du kan begå

Der er to klassiske fejl, når du ikke helt forstår aerob/anaerob træning:

1. Du løber alle ture i “mellemfart”

For langsomt til at være hårdt, for hårdt til at være roligt.
Resultat: Man bliver træt uden at forbedre sig nævneværdigt.

2. Du træner for hårdt for tit

Anaerob træning kræver restitution.
Hvis kroppen ikke når at komme sig, bliver du langsommere – eller skadet.

Kort sagt

• Aerob træning giver dig en stor motor, udholdenhed og stabilitet
• Anaerob træning giver dig fart, skarphed og evnen til at presse dig
• Løb på 10 km–marathon er primært aerobe distancer
• Men du har brug for lidt anaerob incitament for at gøre dig hurtigere

Mini-eksempler – helt simpelt

• Langtur i roligt tempo → Aerob
• 30sek hurtig, 2 min pause → Anaerob
• 20min stabilt tempo → Primært aerob, men tættere på grænsen
• 30sek stigningsløb → Anaerob teknik og fart

Konklusion

Hvis du vil løbe hurtigere på 10 km, halvmarathon eller marathon, er nøglen at forstå balancen:
Byg størstedelen af din træning på det aerobe fundament – og brug det anaerobe som skarphed, ikke som hovedret.

Af Karl-Åge Søltoft den 26 nov 2025.

Hvordan tilpasser din krop sig løbetræningen

Hvordan tilpasser din krop sig løbetræningen

Har du lagt mærke til, at løb føles lettere efter nogle ugers træning? Du bliver ikke bare hurtigere – du bliver bedre. Det skyldes, at din krop tilpasser sig. Det kalder vi træningsfysiologi, og det lyder måske avanceret, men det er faktisk såre simpelt.

Her får du en forklaring i øjenhøjde – med eksempler, du kan genkende fra din egen træning.

Musklerne bliver stærkere og mere udholdende

Når du løber, bruger du især musklerne i benene – lår, lægge og balder. I starten kan de føles tunge og ømme, men der sker der noget fantastisk,

• Musklerne lærer at arbejde mere effektivt.
• De får flere små “kraftværker” (mitokondrier), som skaber energi.
• Blodtilførslen bliver bedre, så musklerne får dermed mere ilt tilført.

Eksempel
Efter 3-4 ugers regelmæssig løbetræning kan du mærke, at du ikke så hurtigt bliver træt, det er musklerne, der har tilpasset sig!

Hjertet bliver stærkere

Dit hjerte er en muskel – og den træner med, hver gang du løber. Når du løber regelmæssigt sker der det at,

• Pumper hjertet mere blod ud pr. hjerteslag
• Hvilepulsen falder – du bliver mere “økonomisk”
• Blodkarrene bliver bedre til at transportere ilt

Eksempel
Hvis din hvilepuls var 75 før du begyndte at løbe, kan den falde til 60 efter nogle ugers træning. Det betyder, at dit hjerte arbejder mere effektivt.

Lungerne og iltoptagelsen forbedres

Du trækker vejret hurtigere, når du løber – og det er ikke bare for sjov. Kroppen lærer at,

• Optage mere ilt fra luften
• Transportere ilten hurtigere ud til musklerne
• Udskille affaldsstoffer som CO₂ mere effektivt

Eksempel
Du kan løbe op ad en bakke uden at blive helt forpustet – fordi din krop er blevet bedre til at bruge ilten.

Energisystemerne bliver optimeres

Kroppen bruger energi til at løbe – og den har skaffer energi på flere måder,

1. Kulhydrater – giver hurtig energi, men begrænset lager
2. Fedt – giver langsom energi, men stort lager
3. Kreatinfosfat – giver lynhurtig energi til korte spurter

Når du træner, bliver kroppen bedre til at,

• Spare på kulhydraterne
• Bruge fedt som brændstof
• Skifte mellem energikilder

Eksempel
På lange ture (over 1 time) kan du mærke, at du ikke går sukkerkold – kroppen har lært at bruge fedt som brændstof.

Hjernen og nervesystemet lærer med

Det er ikke kun kroppen, der tilpasser sig – hjernen og nervesystemet har også noget at skulle have sagt,

• Du bliver bedre til at koordinere dine bevægelser
• Du får bedre kropsfornemmelse og balance
• Du lærer at ignorere “falsk træthed”

Eksempel
Du kan holde tempoet, selv når du er træt – fordi hjernen har lært, at det kan du godt.

Superkompensation – kroppen bygger sig stærkere

Når du træner, nedbryder du kroppen lidt. Men i hvile bygger den sig op igen – stærkere end før. Det kaldes superkompensation.

Eksempel
Du løber en hård tur tirsdag → hviler onsdag → og torsdag er du faktisk bedre end du var mandag!

Derfor er restitution så vigtigt – kroppen skal have tid til at tilpasse sig.

Små ændringer – store resultater

Du behøver ikke løbe langt eller hurtigt for at få træningseffekt. Kroppen tilpasser sig selv små mængder træning – hvis du er konsekvent og vedholdende.

Eksempel
3 ture om ugen á 20-30 minutter kan give mærkbare forbedringer på bare 4-6 uger.

Konklusion – kroppen er fantastisk!

Din krop er bygget til at kunne tilpasse sig. Når du løber regelmæssigt, sker der en lang række forbedringer også selvom du ikke mærker dem alle med det samme.

Så næste gang du snører skoene, så husk,
Du træner ikke bare benene – du træner hele kroppen. Og den bliver bedre, hver gang du løber.

Af Karl-Åge Søltoft den 12 okt 2025.

Halvmarathon eller Marathon - Har du en plan?

At gennemføre en halvmarathon eller marathon kræver ikke blot motivation og vilje, men også en gennemtænkt og periodiseret træningsplan. En sådan plan skaber både struktur og retning, hvilket øger motivationen og hjælper dig med at fastholde en god træningsrytme gennem hele forberedelsesperioden. I denne artikel præsenteres en konkret plan for efterårets store løbeudfordring, hvor de vigtigste teoretiske principper bag periodisering, intensitet, mængde, målsætning og nedtrapning forklares og integreres i praksis.

Realistisk målsætning og indsats

En vellykket træningsplan starter med et realistisk bud på både indsats og mål. Det betyder, at du skal tage udgangspunkt i din aktuelle form, erfaring, hverdag og tidligere løbserfaringer. Overambitiøse mål eller for hårdt sat træningsmængde øger risikoen for skader og tab af motivation. Sæt dig derfor et mål, der både er udfordrende og realistisk – for eksempel at gennemføre i en bestemt tid eller blot at gennemføre løbet. Dernæst beslutter du, hvor mange dage om ugen og hvor mange timer du vil bruge på træningen. For de fleste motionister vil 3-5 træningsdage om ugen og 4-8 timer være passende, afhængigt af målsætning og erfaring.

Træningsplanens opbygning - Periodiseringens blokke

Periodisering er grundstenen i effektiv udholdenhedstræning og handler om at opdele træningen i blokke med forskelligt fokus. Dette gør det muligt at bygge formen gradvist op, undgå overtræning og ramme topformen på selve løbsdagen. En klassisk periodiseret plan for et efterårs marathon eller halvmarathon kan inddeles i følgende blokke:

Basis blok (4-6 uger)

I basis blokken er målet at opbygge en solid aerob kapacitet og tilvænne kroppen til regelmæssig træning. Her ligger hovedvægten på rolige, længere ture i lav til moderat intensitet suppleret med kortere intensive intervaller med korte pauser (eks. 30-20-10sek). Det handler om at opbygge et fundament uden at stresse kroppen unødigt. Typisk udgør 70-80% af træningen i denne fase rolige løbeture, suppleret med let styrketræning og core-træning for at forebygge skader.

Opbygnings blok (6 uger)

Når grundformen er på plads, øges både intensitet og mængde gradvist. Her introduceres tempo- og intervalpas, som forbedrer både den aerobe og anaerobe kapacitet samt løbeøkonomi. Mængden af træning stiger til den maksimale planlagte volumen, men det er vigtigt, at de hårde pas ikke udgør mere end 10-15% af den samlede træning for at undgå overbelastning. Længere ture (langture) udvides gradvist, så kroppen vænnes til den belastning, der venter på løbsdagen.

Specialiserings blok og måltempo (4 uger)

I denne blok flyttes fokus fra volumen til kvalitet. Du begynder at løbe flere ture i dit måltempo – det vil sige det tempo, du ønsker at holde på løbsdagen. Dette gør kroppen fortrolig med farten og hjælper dig til at vurdere, om målet er realistisk. Tempo- og intervaltræning bliver mere specifik, og du kan inkludere tempo-pas på 3-15 km i måltempo samt intervalpas med længere intervaller (f.eks. 4×2 km i halvmarathon-tempo). Samtidig bør du stadig have en ugentlig langtur, men nu gerne med indlagte kilometer i måltempo.

Nedtrapnings blok (2 uger)

De sidste uger før løbet reduceres træningsmængden markant, men intensiteten holdes delvist oppe. Det er nedtrapning og har til formål at sikre, at kroppen er frisk og restitueret til løbsdagen. Forskning viser, at en gradvis nedtrapning på 2-3 uger kan forbedre præstationen med 2-5%. Du kan stadig lave korte, lette intervaller eller tempoture, men den samlede volumen bør falde til 50-60% af topniveauet. Nedtrapningen modvirker overtræning og giver musklerne mulighed for at genopbygge energidepoterne.

Balancen mellem intensitet og mængde

En af de vigtigste principper i moderne løbetræning er balancen mellem intensitet og mængde. For meget intensitet øger risikoen for skader og udbrændthed, mens for meget mængde uden kvalitet ikke giver tilstrækkelig fremgang. En effektiv plan bygger derfor på, at størstedelen af træningen foregår i et roligt tempo, suppleret med 1-2 ugentlige kvalitets-pas i form af tempo- eller intervaltræning.

Motivation, målsætning og mentale aspekter

En plan er ikke kun et redskab til fysisk træning, men også et vigtigt værktøj til at styrke motivationen. Når du har en konkret plan med klare mål og delmål, øges sandsynligheden for, at du fastholder træningen – også på dage, hvor motivationen er lav. Psykologisk forskning viser, at målrettethed, struktur og små succesoplevelser undervejs er afgørende for at opretholde motivationen gennem et langt træningsforløb. Visualisering af målet, sociale forpligtelser (f.eks. træning med andre) og løbende evaluering af din udvikling er effektive strategier.

Klar til løbsdagen

Når du følger en struktureret og periodiseret plan, hvor der er balance mellem intensitet og mængde, og hvor målet er realistisk og personligt motiverende, øger du markant dine chancer for både at gennemføre og præstere på dagen. Husk, at vejen til succes starter med en plan – og at vejen til målet er lige så vigtig som selve målstregen. God træning og held og lykke med din halvmarathon eller marathon til efteråret!

 

www.marathoneksperten.dk

Træningsrådgivning og løbestilsanalyser

v/Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 10 jun 2025.